Los beneficios de la fibra dietética

Los beneficios de la fibra dietética
19
abr
General
  •  Los beneficios de la fibra alimentaria son múltiples y dependen del tipo de fibra ingerida. Cabe destacar su importancia para evitar el estreñimiento.
  • La fibra dietética se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen vegetal poco elaborados, como la fruta, verduras, legumbres y cereales.
  • Corresponde a la parte de los vegetales que es resistente a la digestión y que experimenta una fermentación en el intestino grueso.

 

Tipos

 

Fibra insoluble:
  • Se caracteriza porque no retiene agua y por lo tanto no aumenta de volumen.
  • Es un tipo de fibra poco fermentable, cuyo efecto principal es el de aumentar el volumen de las heces evitando así el estreñimiento a la vez que limpia las paredes internas del intestino, que de esta forma previene de tumores en el colon.
  • Podemos encontrar fibra insoluble en cantidades significativas en la harina integral del trigo, el salvado que contienen los alimentos integrales, guisantes, repollo, y frutas maduras como la manzana y los cítricos

 

Fibra soluble
  • Tiene la capacidad de captar mucha agua formando geles viscosos. Es muy fermentable por lo que favorece la creación de la flora bacterina a la vez que produce gran cantidad de gases.
  • Este tipo de fibra tiene la propiedad, además de captar agua,  de retrasar la absorción de las grasas e hidratos de los alimentos, por lo que resulta muy beneficioso para controlar el peso y los niveles en sangre de colesterol y glucosa.
  • Los alimentos ricos en fibra soluble son las legumbres, la avena y cebada, zanahoria, la papaya y las ciruelas.

 

Dieta rica en fibra

  • Podemos considerar una dieta rica en fibra, en torno a los 30-35 gr/día con una proporción de 3/1 entre fibra soluble e insoluble. Para ello es necesario que aportemos a la dieta una buena variedad de productos vegetales.
  • En general, es suficiente con seguir las recomendaciones generales para una alimentación saludable que se resumen en el consumo diario de dos platos de verduras u hortalizas y tres piezas de fruta, así como aumentar las formas integrales del pan, la pasta y el arroz.

 

Beneficios de la fibra

  • Estreñimiento: Una dieta rica en fibra es fundamental para prevenir el estreñimiento y favorecer el tránsito intestinal
  • Obesidad: Los alimentos ricos en fibra y los integrales proporcionan menos calorías, tienen capacidad de saciar y reducen la absorción de azúcares y grasas, ayudando significativamente en la pérdida de peso.
  • Diabetes: La ingesta de fibra, en especial soluble, ayuda a regular los picos de glucemia (subidas y bajadas de azúcar)
  • Enfermedad diverticular: Una dieta rica en fibra, previene la aparición de divertículos.
  • Hipercolesterolemia: Ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre
  • Cáncer de colon: Se ha demostrado que aquellas poblaciones con un mayor consumo de fibra presentan menos incidencia de cáncer de colon

 

Consejos:

  • Es importante que cuando una persona no está acostumbrada a una dieta rica en fibra, vaya aumentando su consumo de forma gradual, empezando por frutas y verduras, y añadiendo de manera paulatina los cereales integrales como el pan o la pasta. De lo contrario, se pueden producir molestias como dolor abdominal producido por la fermentación de gases.
  • Se recomienda incrementar el consumo de agua a un mínimo de dos litros al día.